Rozgrzewka przed nordic walking: pięć ruchów czy sprint na start? > 자유게시판

• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

Kiedy wystarczy zwolnić — i jak to zrobić dobrze Zwolnienie jest właściwe, gdy czujesz ogólne zmęczenie mięśni, lekką zadyszkę, która ustępuje po kilkunastu spokojniejszych krokach, albo nudę. Wtedy skróć krok o kilka centymetrów, nie zwalniaj tempa przez zatrzymanie. Wydłuż wydech, rozluźnij ramiona, kolory ścian do salonu opuść barki. Jeśli po stu krokach oddech się uspokaja, a nogi pracują równiej — idziesz dalej bez przerwy.

Typowe błędy to branie zapasów „na wszelki wypadek", pakowanie pojemników bez zawartości, które i tak są lekkie, oraz zakupy bez wcześniejszego przeliczenia, ile produktów zmieści się w plecaku. Ludzie często kupują za dużo, bo w sklepie wydaje się to niewiele, a po drodze okazuje się, że plecak waży za dużo. Inny błąd to brak przerw. Jeśli masz do przejścia dłuższy odcinek, zaplanuj odpoczynek co kilkanaście minut, zdejmij plecak i rozluźnij ramiona. Nie noś go bez przerwy przez całą drogę.

Marsz z kijkami na twardym chodniku realnie odciąża kolana, ale tylko wtedy, gdy kijki pracują, a nie wiszą w dłoniach. Badania biomechaniczne pokazują, że przy poprawnej technice nacisk na staw kolanowy spada o kilkanaście do ponad dwudziestu procent w porównaniu ze zwykłym chodem. Problem w tym, że większość osób idących po asfalcie nie odpycha się kijkami, tylko je nosi. Wtedy kolana dostają dokładnie takie samo obciążenie jak bez kijków, a dochodzi jeszcze zmęczone ramiona i barki.

Zasada jest jedna: trucht to nie odpoczynek w marszu, tylko wolny bieg. Jeśli po szybkim odcinku musisz przejść do chodu, to znaczy, że biegłeś za szybko. Tempo szybkich fragmentów powinno być takie, w którym jesteś w stanie powiedzieć krótkie zdanie, ale nie prowadzić rozmowy. Trucht ma być na tyle wolny, żeby tętno zdążyło spaść, a nogi wciąż pracowały naturalnym ruchem biegowym. Nie chodzi o to, żeby trucht był szybki — chodzi o to, żeby w ogóle nie przechodzić do chodu.

Typowe błędy widać gołym okiem. Pierwszy: szybkie odcinki biegasz na maksa, bo „skoro już są, to trzeba". Drugi: trucht zamienia się w człapanie, w którym nie da się utrzymać techniki. Trzeci: brak rozgrzewki przed pierwszym szybkim odcinkiem — pierwszy interval robisz na zimno i od razu wchodzisz na wysokie tętno. Czwarty: robisz to codziennie. Taki trening ma sens dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu, w dni, które nie są dniami startowymi ani długimi wybieganiami.

4. Krążenia bioder. Stopy rozstaw na szerokość barków, dłonie na biodrach. Zataczaj biodrami duże koła, pięć w jedną stronę, pięć w drugą. Ruch jest płynny, kolana lekko ugięte. Nie wypychaj brzucha ani nie przenoś ciężaru na palce. To najprostszy sposób, by rozruszać dolny odcinek kręgosłupa.

Gdzie naprawdę czuć różnicę: więcej szczegółów podeszwa i cholewka W podeszwie buta do marszu zwróć uwagę na twardość gumy i bieżnik. Powinien być płaski, o niezbyt głębokich rowkach, z wyraźnym klinem pod piętą. Zbyt miękka podeszwa ugina się pod ciężarem ciała i po kilku kilometrach stopa zaczyna „pływać". Zbyt twarda — nie amortyzuje wstrząsów. Sprawdź to prosto: ściśnij podeszwę kciukiem w połowie długości. Jeśli ugina się jak gąbka, but nie jest do marszu, tylko do lekkiego treningu na sali.

Przed wyjściem sprawdź, czy plecak dobrze leży. Szuflady i kieszenie rozłóż tak, aby rzeczy ciężkie znajdowały się możliwie blisko pleców i na wysokości łopatek, a lekkie na zewnątrz i na dnie. Pas biodrowy ma przenosić część ciężaru na biodra, nie na ramiona. Plecak nie może odstawać ani ciągnąć do tyłu. Jeśli go przeciążysz, zaczniesz się garbić i szybciej się zmęczysz. Załóż plecak na kilka minut w domu przed wyjściem i sprawdź, czy po przejściu kilkudziesięciu metrów nie uwiera w barki. Dopiero potem ruszaj.

Większość osób zaczyna nordic walking od razu marszem z kijami. Błąd. Mięśnie są zimne, stawy nie mają smaru, a ścięgna nie lubią zaskoczenia. Rozgrzewka nie musi być długa, ale musi być konkretna. Poniżej pięć ruchów, które wykonasz w dwie minuty, zanim zrobisz pierwszy krok z kijami.

Przerwa siadana ma sens co dwie, trzy godziny, jeśli marsz trwa dłużej niż pięć godzin. Trzymaj ją krótko: od trzech do pięciu minut. Dłuższe postoje rozbijają rytm i wychładzają mięśnie. Jeśli masz tendencję do pęcherzy, rób przerwę stojąc — oprzyj stopę na kamieniu i rozmasuj podeszwę przez but. Siadanie z uciskiem na piętę pogarsza otarcia.

2. Skręty tułowia z kijem na wysokości klatki piersiowej. Chwyć kij oburącz na szerokość barków, trzymaj go przed sobą na wysokości mostka. Skręcaj tułów w lewo i w prawo po dziesięć razy. Biodra zostają nieruchome, pracuje górna część ciała. Uwaga: nie szarp. Jeśli poczujesz ukłucie w kręgosłupie, zmniejsz zakres.

W długim marszu przerwa nie jest oznaką słabości, ale narzędziem. Problem pojawia się, gdy nie wiesz, czy organizm prosi o odpoczynek, czy tylko o chwilowe zwolnienie. Rozpoznanie różnicy oszczędza czas i pozwala dojść do celu bez bólu stawów i ścięgien.

Should you cherished this information and you would want to acquire guidance concerning Jak UrząDzić Małą Kuchnię generously go to our webpage.